maanantai 6. helmikuuta 2017

Kyykky + kotitehtävä

Low Bar vs. High Bar Squats:
Etukyykky, hight bar-kyykky ja low bar-kyykky
kuva: Pinteres

Kyykky on kuin jalkakyykky.
Eli jalkakyykky lisää voimaa sekä kiinteyttää reisiä ja pakaroita. 
Jalkojen lihaksen lisäksi liikkeessä on käytössä monia muitakin lihaksia ja sen vuoksi kyykkääminen vaikuttaa koko kroppaa. Kyykky on tehokkuuden vuoksi monen treenaajan suosikkiliike.
Kuten kyykystä saa potkua tietysti muihin lajeihin esim. Juoksuun, Pyöräilyyn ja hyppyihin.

Tekniikka:

Jalkakyykyssä nostaja seisoo noin hartioiden levyisessa haara-asennossa. Tankoa pidetään tyypillisesti yhteen puristettujen selän lihasten päällä eli
Joko epäkäsilihaksen päällä (ns. "high bar"- kyykky) tai takaolkapäiden päällä (ns. "low bar" - kyykky). Ainakin pitää muistaa syvän sisäänhengityksen ja keskivartalon lihasten voimakkaan jännittämisen jälkeen nostaja laskeutuu kyykkyyn, ponnistaa jälleen ylös aloitusasentoon ja hengittää ulos.

Kyykkyä voi suorittaa eri liikelaajuisella.
Täyskyykky suoritetaan laskeutumalla niin alas, että takareidet ja pohkeet ovat vastakkain.
Oikean kuormituksen valinta on tärkeää liikkeen turavallisen suorituksen kannalta.
Täyskyykyn suorittaminen edellyttää kehittynyttä yksilöllistä tekniikkaa, riittävää liikkuvuutta lonkka-ja polvi- sekä erityisesti nilkkanivelissä.
Keskivartalon hallinta vaatii tarpeeksi lihasvoimaa eli vatsa-ja selkälihaksissa.
Hyvän asennon saavuttamisesta ovat painonnostokengät tai noin 2,5 senttimetrin paksuinen lauta kantapäiden alla avuksi.

Kyykkyä tehdään usein vajaalla liikeradoilla kuten esim. neljännes- tai puolikyykkyä,sillä se sallii huomattavasti suurempien painojen käytön kuin täyskyykky.
 HUOMIO!Tätä ei kuitenkaan suositella suuremman loukkaantumisriskin vuoksi.

KOTITEHTÄVÄ:

Kuva: Kuntoplus


Tavallinen jalkakykky
(Vaikuttaa polven ojentajia, pienet pakaralihaksille ja isoille pakaralihaksille)

- Alkuasento: Seiso pienessä haara-asennossa
- Liike: Laskeudu kyykkyyn niin pitkälle,että reidet ovat vaakatasossa. Työnnä takamusta taakse ja nojaa ylävartaloa eteen ja nosta käsivarret eteen.
- Tärkeää: Älä tee harjoitusta selkä tikkusuorana! Äläkä päästä polviä varpaiden etupuolelle vaam tee liike sääret mahdollisimman suorana.

Tätä voi tehdä kuukaudessa eli 7 kertaa päivässä ja yhden tunnin välein tauolla 10 minuuttia jalkakyykky kotona ja töissä! ;)

Lainaus: Wikipelia ja Tikis

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Terveellinen aamupala

Kaurapuuroa, raejuustoa (rasvaton) ja mustaherukkaa Terveellinen aamupala on monelle todella hankalaa. Miksi kannattaa syödä aamupala...