Liikunnalliset nuoret ja ruokavaliot

Kuva: MOSTPHOTOS

Perheen vaikutus ruokavalintoihin pienenee lapsen itsenäistyessä. Liikunnalliset aktiivinen nuori on usein kiinnostunut ruokavalioon liittyvistä asioista. Liikunnalliset nuoret ovat herkkiä (urheilija-) idoleidensa, valmentajien ja saman ikäisten esimerkiksi sekä kehotuksiin kokeilla erilaisia dieettejä, ravintolisiä ja urheiluvalmisteita.

Nuoren kasvua sekä kehitystä tukeva ruokavalio ei suuremmin poikkea aikuisten terveyttä edistävästä ruokavaliosta. Hyvin pitkälle myös samat lainalaisuudet ravinnon vaikutuksista kehonkoostumukseen ja suorituskykyyn pätevät niin nuoren kuin aikuistenkin kohdalla. Makumieltymykset korostuvat ruoan valinnassa enemmän, sillä muun muassa ruoan vaikutuksia terveyteen ei tiedosteta kuten aikuisena.

Nuoruudessa opitut tavat luovat pohjan aikuisiän ravitsemuskäyttäytymiselle. Nuoren olisi hyvä omaksua kaikin puolin terveyttä edistävät ruokailutottumukset ja asenteet ruoan suhteen. Nuorena opittuja tapoja sovelletaan ruokailutilanteisiin aikuisiällä usein tiedostamatta. "Lautanen syödään aina tyhjäksi", koska näin on toimittu jo pienestä pitäen.

Aktiivisen nuoren on hyvä löytää itselleen sopiva ateriarytmi sekä syödä riittävästi ja monipuolisesti niin koulussa kuin kotona. Kaloreiden laskemista on harvoin tarpeen ja sitä ei tule tehdä säännöllisesti. Sopivasta energiansaannista kertoo muun muassa hyvä vireystila niin liikuntasuorituksissa kuin muutenkin päivän aikana. Lisäksi liikunta on silloin mielekästä ja kehittävää.

Ruokavalinnat

Ruokavalinnoissa ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen saavuttaakseen liikunnalliset tavoitteet. Liian terveellinen syöminen saattaa johtaa liian vähäiseen energian saantiin ja jopa häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen. Liian vähäinen energian saanti tai epäsäännöllinen ateriarytmi saattaa johtaa syömisen hallinnan vaikeuksiin. Tästä kielii esimerkiksi makeahimo ja iltanapostelu.

Kehittymisen hidastuminen tai taantuminen, ylikunto, sairastumis- tai rasitusvammakierre sekä fyysinen tai psyykkinen harjoitteluväsymys voivat olla merkkejä energian ja ravintoaineiden riittämättömästä saannista. Tällöin tulee ensisijaisesti huolehtia, että aamupala, kouluruoka ja mahdollinen koulussa syötävä välipala syödään ja ne ovat energia- ja ravintoainemääriltä riittävät. Seuraavaksi huolehditaan liikuntasuoritusta edeltävät ja sen jälkeinen syöminen kuntoon. Hyvin runsaasti liikkuva nuori voi silloin tällöin tukeutua myös erilaisiin hiilihydraatti(-proteiini)- valmisteisiin liikuntasuorituksen aikana ja sen jälkeen. Pääpaino tulee kuitenkin olla tasapainoisessa "oikeasssa" ruoassa.

Nuoren päivän ateriat:

Aamupala
Yön jälkeen päivä on hyvä käynnistää aamupalalla. Aamiainen katkaisee yöpaaston ja parantaa asioiden omaksumista koulussa. Jos aamiainen ei maistu, voidaan sen syöntiä myös pikkuhiljaa opetella. Yleensä nestemäiset tuotteista, kuten smoothieista tai maitotuotteista on helppo aloittaa. Jos aamupalan syöminen on aivan mahdoton ajatus, on viimeistään aamupäivän aikana hyvä syödä välipala.

Koulupäivän aikainen ruokailu
Liikunnallisesti aktiivisen nuoren kannattaa syödä koulupäivän aikana monipuolisen ja energiamääriltään riittävä lämmin ateria.
Koululounas mahdollistaa iltapäivätunneilla virkeänä pysymisen sekä vaikuttaa jaksamiseen koulupäivän jälkeisissä harrastuksissa. Vähäisen syömisen tai epäterveellisten välipalojen vaikutukset ovat päinvastaiset.
Ruokailuja ei missään nimessä kannata korvata energiajuomalla tai vastaavalla vain vähän tai tyhjää energiaa sisältävällä tuotteella. Jos pian koulupäivän jälkeen on harjoitukset, voidaan liikuntasuoritusta tukea iltapäivän välipalalla. Monipuolinen välipala on esimerkiksi leipä päällisillä, nestemäinen maitotuote ja hedelmä.

Koulupäivän jälkeinen syöminen
Yleensä olisi hyvä syödä monipuolinen ateria noin 2-4 tuntia ennen liikuntasuoritusta. Usein lounaan ja harjoituksen välissä on enemmän aikaa. Tällöin lounaan jälkeen ennen harjoituksia tulee syödä yksi tai kaksi välipalaa. Välipaloilla viimeistellään harjoitusvirettä ja tuetaan jaksamista liikuntasuorituksen loppupuolella.
Harjoitukseen valmistavan välipalan tulisi sisältään hiilihydraatteja ja proteiineja. Hyvin lähellä liikuntasuoritusta nautittu välipala olisi syytä olla riittävä pieni ja hyvin sulava.
Sokerisia välipaloja tulisi välttää, koska niiden vuoksi verensokeritasot heittelehtivät. Tällä voi olla negatiivisia vaikutuksia liikuntasuoritukseen.

Päivällinen syödään yleensä vasta harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeen syötävä päivällinen tulee koota monipuolisesti sisältäen salaatti-/raasteannoksen, lisukkeen (esim. riisiä, pastaa tai perunaa), proteiinin lähteet (esim. lihaa, kalaa tai soijaa) sekä nestemäinen maitotuotteen tai veden. Ateriaan tulee sisällyttää myös pehmeän rasvan lähteitä, kuten levite, salaatinkastike ja/tai siemeniä tai pähkinöitä. Lisäksi ateriaa voidaan täydentää leivällä sekä täysmehulla.

Myöhemmin illalla
Jos harjoitus on myöhään illalla, voidaan päivällinen syödä ennen harjoitusta. Päivällinen tulee tällöin olla monipuolinen, mutta se ei voi olla kovin "tukeva". Liian rasvainen tai hyvin kuitupitoinen ruoka saattaa aiheuttaa liikuntasuorituksen aikana vatsavaivoja. Proteiinin lähteeksi kannattaa valita vähärasvainen siipikarja tai kala mieluummin kuin hitaammin sulava punainen liha.

Jos harjoituksen jälkeen ei noin tunnin sisällä syödä täysipainoista ateriaa tai runsasta iltapalaa, tulee palautumista tukea mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen nautittavalla välipalalla. Hyviä palauttavia välipaloja tai niiden osia ovat esimerkiksi maitotuotteet, smoothiet, kaakao ja banaani sekä välipalapatukat. Urheiluvalmisteitakin voidaan palautumiseen käyttää.
Palautuminen liikuntasuorituksen jälkeen saattaa kestää tunteja jopa päiviä, joten ateriarytmistä ja riittävästä syömistä tulee huolehtia pitkin päivää. Iltapala tukee palautumista ja tarjoaa elimistölle ravintoaineita yön ajaksi. Jos usein iltaisin on makeannälkä tai tuntuu, että on koko ajan pitäisi syödä, on todennäköinen syy liian vähäinen syöminen muuten päivän aikana.

Nesteet
Riittävä nesteensaanti juomista on noin 1-1,5 litraa. Tämän lisäksi hikoilussa menetetty neste tulee korvata juomalla nestettä heti harjoituksen jälkeen. Paras janojuoma on vesi. Jossain tilanteissa harjoitusvireen varmistamiseksi voidaan janojuomana käyttää laimeita mehuja. Urheiluvalmisteita voidaan käyttää esimerkiksi turnaustilanteessa, kun energian tarvetta on vaikea muuten tyydyttää.
Hyviä ruokajuomia ovat nestemäiset rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet ja vesi. Yksi ja paljon liikkuvilla kaksi lasia täysmehua voidaan sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Muuten mehuja, mehujuomia, virvotusjuomia ja kaakao- sekä jogurttijuomia tulee käyttää satunnaisesti. Alle 15-vuotiaille ei suositella kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia tai energiajuomia.

Painon merkitys

Jos paino pyrkii pitkällä aikavälillä selvästi nousemaan, eikä se johdu normaalista kasvusta, on ateriarytmiin sekä ruokavalion laadullisin seikkoihin hyvä kiinnittää huomiota. Pitää ymmärtää, että muutaman kilon painon heittely on normaalia johtuen muun muassa hormonitoiminnasta tai lihaksen energiavarastojen tilasta. Painoa ei tarvitse punnita säännöllisesti, vaan enemmän keskittyä seuraamaan yleistä jaksamista.
Jossain lajeissa painon merkitys voi olla korostunut. Tällaisia ovat muun muassa painoluokkalajit, hyppylajit, esteettiset lajit sekä kestävyysurheilu. Nuorta on hyvä kannustaa valitsemaan sellaista lajia, joka sopii hänelle. Jos tavoitteellisesti harjoittelevan nuoren kohdalla päädytään muokkaamaan kehonkoostumusta tai painoa ruokavalion avulla, tulisi se tehdä nuoren ohjaamisen erityispiirteet tuntevan  ravitsemusasiantuntijan johdolla.

Turnaukset ja muut pitkät urheilutapahtumat

Keskeisen haasteen nuorten liikkujien ruokailuihin tuovat erilaiset turnaukset tai pitkät useita kilpailusuorituksia sisältävät päivät. Päivän aikana voi olla haastavaa, jopa mahdotonta, syödä lämmin ateria ja usein turvaudutaankin eväisiin tai jopa urheiluvalmisteisiin.  Jos päivän aikainen syöminen on haasteellista, tulee panostaa syömiseen jo edeltävinä päivinä sekä jos mahdollista, syödä monipuolinen ja runsas aamupala. Ruokailut turnauspäivinä tai useita kilpailusuorituksia sisältävänä päivänä on hyvä suunnitella etukäteen.

Ohjeita esimerkiksi turnauspäivien ravitsemukseen

• Hyvä syödä edellisenä iltana tai tarvittaessa koko edellisen päivän ( jopa edellisinä päivinä) normaalia runsaammin.
• Jos mahdollista, päivän aamupala tulee olla monipuolinen ja runsas.
• Nesteitä tulee nauttia pitkin päivää

- Urheilujuomia voidaan käyttää, jos liikuntasuoritukset ovat pitkiä tai kiinteät ruoan syöminen päivän aikana mahdotonta.

• Mukaan kannattaa varata monipuolisia välipaloja

- Välipalat kevyitä ja helposti sulavia, jos liikuntasuoritusten väli on lyhyt.

- Palautusjuomia voidaan myös tarvittaessa käyttää.

• Jos tapahtuma kestää useita päiviä, tulee palautuminen aloittaa heti liikuntasuoritusten jälkeen.